کلکسیون برتر
تبلیغات
برگزیده های سایت

نکاتی ارزشمند و تایید شده برای کاهش وزن پس از حاملگی

حاملگی به شدت بدن شما را دچار تغییرات می‌کند. ممکن است تعجب کنید که چطور حتی پس از اینکه فرزندتان متولد شده کماکان مانند یک زن باردار بنظر می‌رسید! بدنتان از ریخت افتاده و ممکن است باعث ناراحتی شما شده باشد. اما بخاطر داشته باشید که در این باره نباید عجله کنید. بعد از حاملگی […]

ویتامین C ویتامینی که برای موفقیت به آن نیاز داریم

یک سبک زندگی فعال به این معناست که شما به ویتامین C نیاز دارید، آن هم مقدار زیادی ویتامین C، در زیر در مورد نحوه دریافت ویتامین C کافی برای موفق شدن در اهدافتان، چیزهای بیشتری یاد می گیرید. مقدمه در این ده سالی که درگیر تناسب اندام بودم، گاه مشغول دوره حجم و گاه […]

۱۰ تغذیه مفید و منبع غذایی ارزشمند از ویتامین E

ویتامین E در بین ویتامین‌های دیگر مورد بی توجهی بیشتری قرار گرفته است، این در حالی است که این ویتامین دارای فهرست بی پایانی از مزایای مختلف است. اولین و مهم‌ترینش این است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به علاوه، به عملکردهای حیاتی بدن همچون فعالیت‌های آنزیمی و سیگنالینگ سلولی نیز کمک می‌کند. مصرف روزانه […]

۵ گام ساده و پیشنهاد مفید جهت سالم غذا خوردن

برای سالم غذا خوردن این ۵ گام بسیار ساده را دنبال کنید. یکی از اشکالات اصلی اکثر تصمیمات سال جدید، آن است که بیش از حد مبهم هستند. «من می خواهم اندام بهتری داشته باشم» خوب بنظر می رسد اما برای انجام آن چگونه برنامه ریزی می کنید؟ هنگامیکه آنها برای شما معنایی عمیق تر […]

۵ جایگزین سالم و طبیعی غذایی برای کربوهیدرات ها

از آنجا که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدنتان هستند، هرگز نباید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. با این حال با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری های قلبی منتشر شد، کاهش کربوهیدرات با مواد غذایی سالم بدون کربوهیدرات به افراد دارای اضافه وزن کمک می […]

۷ نتیجه‌ی موثر و فوق العاده از فواید حرکات کششی

حرکت کششی از زمان اولین کلاس ورزش تان در مدرسه ی ابتدایی، شنیده اید که حرکت کششی مهم است. اما هنگامی که وقت کم دارید، شاید وسوسه شوید که کشش ها را انجام ندهید تا بتوانید چند دقیقه بیشتر، کاردیو ثبت نمایید. این کار را نکنید. خواه تصمیم داشته باشید تمرین کراس فیت (آمادگی جسمانی […]

سیستم ایمنی بدن خود را به صورت طبیعی تقویت کنید

همه ما می دانیم وقتی می خواهیم سرما بخوریم چه حسی دارد: احساس درد در سینوس ها، خارش در گلو و سنگینی در سراسر بدن. در حال مریض شدن هستید و خود را نفرین می کنید که چرا بعد از دست دادن با همکار مریضتان دست خود را نشستید و یا اینکه چرا به اندازه […]

با افزایش دوپامین احساس بهتری داشته باشید

دوپامین یکی از مهم ترین هورمون های مسئول احساس خوب در بدن ماست. وقتی سطح این هورمون در بدنمان کم باشد شدیدا احساس ناراحتی و پریشانی خواهیم داشت. در این مطلب به شما آموزش میدهیم  که چگونه سطح دوپامین را افزایش دهید. بنابراین اگر زمانی احساس کردید احساس خوبی ندارید با این روش های اثبات شده […]

۶ فایده فوق العاده و شگفت انگیز خوردن موز در روز

موز، یک میوه کامل است موزها یک پوشش داخلی دارند که کندن پوستشان را آسان می کند. رنگ آنها فورا به شما می گوید که چه زمانی قابل خوردن است. آنها طعم لذیذی دارند که تقریبا همه آن را دوست دارند و شاید از همه مهم تر آنها حاوی مواد مغذی مفید هستند. جای تعجب نیست که […]

سالم ترین و مقوی ترین مواد غذایی کدام‌ها هستند؟

غذای سالم برای بدن مفید است، هم بدن انسان را از نظر فیزیکی در شرایط مناسب قرار می‌دهد و هم بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم می‌سازد. مهم است که ما غذاهای سالم را بشناسیم و از آن‌ها در وعده‌های روزانه‌مان استفاده کنیم. فهرستی که در این مقاله تهیه کردیم تعدادی از سالم ترین غذاها […]

۷ مزیت مفید کلاس‌های گروهی تناسب اندام

کلاس‌های گروهی، راه خوبی هستند تا برنامه‌ی ورزشی در زندگی‌تان به جریان بیفتد. در کلاس‌های گروهی تناسب اندام ، انواع مختلف روش‌های آموزشی، تجهیزات و تمرینات چالشی به کار گرفته می‌شود. نیازی نیست که یک رقصنده‌ی حرفه‌ای یا متخصص کیک بوکس باشید، تمام آن کلاس‌ها برای بالا بردن ضربان قلب شما و گذراندن اوقاتی خوش […]

چگونه تمرینات ورزشی را وارد برنامه روزانه خود کنیم ؟

همه ما باید بدانیم که داشتن یک سبک زندگی اکتیو و فعال باید اولین اولویت مان باشد. تنها با مراقبت کردن از خودمان است که می توانیم آن فردی باشیم که دوست داریم و تلاش می کنیم که در محیط کار، خانه و جامعه باشیم. اما این کار چندان هم آسان نیست. کار کردن می […]

نکات مهم و حائز اهمیت ورزشی در دوران حساس بارداری

ورزش کردن یکی از بهترین روش هایی است که می توانید احساس خوبی و همینطور فرم مناسبی داشته باشید. برای اکثر زنان بارداری این حالت را تغییر نمی دهد. با وجود تفاوت هایی که در بدنتان به وجود می آید، ورزش هم چنان مهم است. برخی از پژوهش ها نشان داده اند که ورزش در […]

تازه های داغ ترین اخبار
بیشتر >>
  • هشدار مقامات کشور روسیه به اعضای 1+5 در خصوص برجام

  • روابط تل آویو-ریاض/خوش خدمتی عربستان به رژیم صهیونیستی!

  • درخواست کری از سناتورها درباره عدم‌تمدید تحریم‌ها علیه ایران

  • دیده‌بان حقوق بشر: آمریکا فروش سلاح به عربستان را متوقف کند!

  • فحاشی‌های بی‌سابقه پسر محمود صادقی به دستگاه قضایی!

  • رژیم آل سعود نمی تواند از باتلاق یمن خارج شود!

  • راه اندازی حساب توییتر دفتر رهبر معظم انقلاب

  • تلاش حزب حاکم ترکیه برای تغییر قانون اساسی

  • منافقین بهترین گزینه تغییر نظام در ایران

  • رویترز: اوباما با تمدید تحریم ایران موافقت کند!

  • لیونل مسی: برای تمدید قرارداد با بارسلونا هیچ عجله‌ای ندارم!

  • حضور بدون حقوق نیروهای حق التدریس در مدارس!

  • نفت ارزان شد/ افزایش بهای جهانی طلا

  • تعریف و تمجید روزنامه بارسایی از سردار آزمون

  • دیدگاه ترامپ درباره بشار اسد و جنگ سوریه

  • دانشمند ایرانی در پی به چالش کشیدن نظریه اینشتین!

  • هدیه ویژه و باورنکردنی «ترامپ» به «پوتین»

  • واکنش رسانه‌های خارجی به حادثه ریلی در ایران

  • کاهش زمینه های پولشویی با بانکداری الکترونیک

  • حکم اعدام بابک زنجانی لغو شد!

  • خواست آمریکا : کاهش ذخیره اورانیوم ایران به زیر 300کیلوگرم!

  • داغ ترین اخبار
  • سیاسی
  • اقتصادی
  • اجتماعی
  • ورزشی
  • آشنایی با ورزش گروهی RPM و چگونگی انجام آن

    مجموعه : علم ورزش

    دوچرخه سواری داخل سالن RPM ( آر پی ام ) ورزشی است که برای اولین بار توسط کمپانی ورزش‌های همگانی – لس میلز – ارائه شد. حتی اگر تا به حال دوچرخه سواری نکرده باشید، آر پی ام  ورزشی آسان و مطمئن است که نتایج شگفت انگیزی به دنبال دارد.

    rpm exercise 1 آشنایی با ورزش گروهی RPM و چگونگی انجام آن

    RPM چیست؟

    در میان تمرین‌هایی که با دوچرخه انجام می‌شود، این ورزش بیشترین تأثیرات کاردیو (توان استقامتی قلبی) و در صورت داشتن تکنیک صحیح کمترین آسیب به مفاصل را دارد. تلاش برای هماهنگی با ضرب آهنگ موزیک در محیطی دوستانه و رکاب زدن گروهی تجربه‌ای عالی از یک دوچرخه سواری را برایتان به ارمغان می‌آورد.

    هنگام رکاب زدن شما با توجه به توانایی‌تان باید میزان مقاومت و شدت تمرین را کنترل کنید، دوچرخه‌های RPM دارای یک اهرم برای افزایش و کاهش مقاومت هستند که با توجه به نوع مسیری که در آن مشغول رکاب زدن هستید، سرعت، شیب و موارد دیگر می‌توانید تغییر دهید، در نتیجه با گذشت چند جلسه‌ی تمرینی علاوه بر ارتقاء توان هوازی، چربی سوزی و فرم دادن به عضلات، اندورفین تولید شده در بدن تا چند ساعت پس از پایان تمرین هم شادابی شما را حفظ خواهد کرد.


    اصل واژه‌ی آر پی ام در زبان لاتین مخفف تعداد گردش پدال در دقیقه است. دستگاه‌های ورزشی دارای بازو و یا پدال نیازمند معیاری برای سنجش سرعت می‌باشند، این معیار آر پی ام نامیده می‌شود. دستگاه چرخشی بازو، الپتیکال و دوچرخه ثابت رایج‌ترین این دستگاه‌ها هستند.


    در صورتی که با افزایش مقاومت تعداد گردش پدال ثابت بماند فشاری به عضلات وارد نمی‌شود، به این معنا که علاوه بر انجام نشدن کاری توسط شما چه بسا ممکن است به مفاصل آسیب رساند. تمرینات سبک در زمان طولانی بدنی به شکل دوندگان ماراتن و با عضلات نحیف می‌سازد و حتی ممکن است عضله سوزی کنید، در حالی که با انجام تمرینات قدرتی در زمان مناسب عضله سازی می‌کنید و به فرم بدن حرفه‌ای دوچرخه سواران می‌رسید، یعنی چربی سوزی در تمرینات با شدت بالا صورت می‌گیرد، نه در زمان طولانی.

    تفاوت دوچرخه سواری با RPM چیست؟

    در نگاه کلی تفاوتی میان اسپینینگ، آر پی ام و دوچرخه سواری وجود ندارد، اما به طور اختصاصی تفاوت این ورزش‌ها در نحوه‌ی رکاب زدن، نوع موزیک، نوع برنامه تمرینی و مربی است. قبل از شروع مربی باید نحوه ی تنطیم ارتفاع دوچرخه را آموزش دهد. هنگامی که شروع به رکاب زدن می‌کنید، حرکت هماهنگی بین عضلات نواحی لگن، زانو و مچ پا به وجود می‌آید که عضلات بی شماری را درگیر فشار می‌کنند و باعث فرم دهی عضلات به خصوص عضلات پایین تنه می‌شود.

    پدال دوچرخه در شروع رکاب زدن باید تا حدی سنگین باشد که فشار ملایمی زیر پاها حس شود بطوری که امکان حرکات اضافه و پرش روی زین را نداشته باشید. این مقاومت، مقاومت پایه نام دارد و در طول تمرین با دنده‌ای سبک‌تر از مقاومت پایه رکاب نمی‌زنیم، چرا که به مرور باعث آسیب دیدگی و کاهش تأثیر تمرین خواهد شد. زمانی دنده‌ی مناسبی را انتحاب کرده‌اید که روی زین پرش نکنید و پدال‌تان با ریتم موزیک هماهنگ باشد.

    نحوه‌ی جاگذاری دست بنابر نوع پدال زدن و شدت آن متفاوت است، اما بطور کلی در تمام پوزیشن‌ها باید شانه‌ها با فاصله از گوش و پایین نگه داشته شود، بالا تنه صاف و راحت، چانه داخل، آرنج‌ها منعطف و نگاه به روبرو باشد. با منقبض کردن عضلات شکم علاوه بر اینکه قور نمی‌کنید بلکه فشار را از روی دست‌ها برداشته و به رکاب و عضلات چهار سر ران منتقل می‌شود.

    rpm exercise آشنایی با ورزش گروهی RPM و چگونگی انجام آن

    برنامه RPM به چه صورت است؟

    هر برنامه آر پی ام شامل یک جلسه ۳۰ – ۴۵ و یا ۶۰ دقیقه‌ای است که بنابر هدف تمرین برنامه ریزی می‌شود. متداول‌ترین برنامه ۴۵ دقیقه بوده و شامل ۸ ترک موزیک با اهداف تمرینی مختلف و یک ترک برای ریلکسیشن بعد از کلاس می‌باشد. برای اجرای آن هر مربی نیازمند یک کوریوگرافی یا برنامه طراحی تمرین با توجه به ریتم موزیک است، این برنامه توسط مربیان برتر لس میلز طراحی شده و هر ۳ ماه یک‌بار در اختیار مربیان قرار می‌گیرد.

    RPM  چه کاری برای شما انجام می‌دهد؟

    بدن شما برای انجام کار فیزیکی نیاز به انرژی دارد. این انرژی از ۳ راه مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. سیستم هوازی، سیستم بی هوازی و سیستم فسفاژن است. فعالیت‌های سنگین کوتاه مدت سیستم بی‌هوازی و فعالیت‌های طولانی با شدتی کمتر از حداکثر سیستم هوازی را درگیر می‌کند. عامل اصلی در سیستم هوازی، اکسیژن است. با ورزش آر پی ام در ۴۵ دقیقه می توانید حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری بسوزانید.

    در مسیر دوچرخه سواری با توجه به تنوع و شدت تمرینات هر ۲ دستگاه انرژی درگیر می‌شوند که نتیجه‌ی آن بالا رفتن متابولیسم بدن است. این به معنی ادامه روند چربی سوزی بعد از تمرین و ریکاوری بهترمی‌باشد. با انجام تمرینات منظم آر پی ام در هفته استقامت قلبی افزایش می‌یابد. اگر با شدت کافی رکاب بزنید این تأثیرات بسیار بیشتر می‌شوند.

    می‌توانید شدت تمرین‌تان را از روی ضربان قلب حساب کنید. اگر سن‌تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید، ماکزیمم ضربان قلب به دست می‌آید. حالا اگر با ۶۵ الی ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه‌تان پدال بزنید، چربی سوزی آغاز می‌شود. از مهمترین فواید بالا رفتن استقامت قلب می‌توان به کاهش فشار خون بالا، پایین آمدن کلسترول، افزایشحجم و بهبود کاراییقلب، پایین آمدن ضربان قلب در زمان استراحت و پمپاژ خون بیشتر اشاره کرد.

    تأثیر آر پی ام از ۶ تا ۱۲ هفته هر هفته ۳ جلسه رکاب زدن، بسته به شدت و میزان تمرینات مشخص خواهد شد. برای افراد مبتدی تا یک یا ۲ جلسه، تمرین با ۴ ترک موزیک کافی است و بعد از آن می‌توانند کلاس را ترک کنند تا بدنشان با نوع تمرین تطبیق پیدا کند و بتواند با چالش‌های مسیر روبرو شود.

    اما همه این‌ها چگونه انجام خواهد شد؟

    ترتیب قطعات و موزیک‌ها به گونه‌ای است که نتیجه را تسریع می‌بخشد. مسیر با گرم کردن عمومی برای افزایش دمای بدن و آماده سازی ذهن و جسم آغاز می‌شود و در ادامه با چالش سرعت، قدرت و اینتروال‌ها روبرو خواهیم شد. در حین تمرین استراحت‌های فعال همراه با تنفس باعث اکسیژن رسانی و ریکاوری می‌شود.

    شدت تمرین مهمترین فاکتور برای چربی سوزی بیشتر است. هر چقدر بتوانید شدت را بالا ببرید، بدن‌تان میزان کالری مصرفی بیشتری لازم دارد تا بدن را به حالت نرمال برگرداند. این تمرینات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که برای همه افراد با هر هدفی مناسب باشند. چه هدف شما چربی سوزی، عضله سازی و حتی توانبخشی، می‌توانید با پیدا کردن مقاومت مناسب از این ورزش لذت ببرید.

    آر پی ام با شدت و سرعت کمتر برای دوران بارداری نیز مناسب است. در طی مسیر نباید بدنتان با کم آبی مواجه شود. برای جلوگیری از این مشکل در فواصل معین آب بنوشید و سعی کنید یک ساعت قبل از کلاس یک اسنک کوچک کربوهیدراتی میل کنید تا قند خونتان افت نکند. انجام ورزش‌های گروهی مثل آر پی ام باعث می‌شود گذر زمان و سنگینی حجم تمرین را کمتر احساس کنید، زیراگاهی شدت و فشار برنامه به گونه‌ای است که به تنهایی قادر به انجام آن نیستید و در نهایت هیچکس جا نمی‌ماند و همه برنده می‌شوند!

    منبع : elmevarzesh

    _____________________________________________________________________________
    همچنين مطالعه بفرماييد...
    _____________________________________________________________________________
  • تازه ها
  • مطالب هفته
  • مطالب ماه
  • دانش و فناوری
    توصیه های پزشکی
  • 4 علامت مخفی که نشان از پوکی استخوان‌های شما میدهند!

  • این عادت های اشتباه عوامل موثر در ایجاد بیماری هستند!

  • استرس کمتر و راهکار های موثر برای کاهش استرس

  • فعالیت زیاد در شبکه‌های اجتماعی باعث افسردگی میشود!

  • بهترین روش های پیشگیری و درمان سرماخوردگی و آنفلونزا

  • تازه های تصاویر
    بیشتر >>
  • نقاشی و طراحی های مینیاتوری زیبا بر روی اشیاء کوچک

  • برندگان مسابقه عکاسی “دنیایی که هرگز ندیده اید” مشخص شدند

  • پرتره هایی خلاقانه و زیبا از حیوانات روی پر پرندگان

  • خطرناک‌ترین جانداران قاتل جهان را بشناسید + عکس

  • تصاویری زیبا از اعماق دریا که شما را شگفت زده خواهند کرد

  • عکس هایی دیدنی از تصاویر تلفیقی روز و شب در استانبول

  • نگاهی گیرا بر شگفت انگیز ترین مجسمه های دنیا

  • تصاویری بسیار زیبا از فستیوال سگ هندوها

  • پرتره های ساخته شده بسیار زیبا از ترکیب میوه های ارگانیک

  • نقاشی هایی خلاقانه از دختران زیبا با لباس های گلی

  • پرتره های کوئیلینگ کاغذی با ادغام در چهره کهنسالان

  • تصاویری زیبا و خیره کننده از فستیوال کوه سوزان در ژاپن

  • تصاویری سحرآمیز و فوق العاده زیبا از کرم های شب تاب در ژاپن

  • ترسیم نقاشی‌های حیرت انگیز “هایپر رئالیسم” با زغال و گرافیت

  • نامرئی در روز: مجموعه تصاویر الهام بخش “میکو لاگرستد”

  • تصاویری منتخب از مسابقه عکاسی سفری گاردین ریدرز

  • نقاشی هایی هایپر رئالیست از جواهرات بسیار زیبا

  • تصاویری زیبا از نقاشی هایی که با اشیاء تکمیل شده اند!

  • نقاشی هایی برگزیده از هنرهای خیابانی اساطیری

  • جلوه هایی طبیعی از نقاشی های نمکی با معکوس کردن رنگ ها

  • تصاویری منتخب از مسابقه عکاسی محیط زیست آتکینز

  • تصاویری زیبا از مناظر سورئال کویرهای ایالات متحده

  • نقاشی‌های دیدنی و جالب از یک جوان لهستانی بر روی برگ درخت !

  • تازه های دنیای مد و پوشاک
    بیشتر >>
  • شرابی و طوسی بهترین ترکیب رنگ مخصوص لباس های پاییزی

  • ۱۶ سبک و مدل شیک برای پوشیدن شال های پشمی شطرنجی

  • ۱۶ مدل خاص و زیبا از پوشش های پاییزی با پانچو

  • اشتباهاتی که ما در انتخاب لباس مناسب مرتکب می شویم

  • ۱۰ برند معتبر و خاص از معروف ترین و لوکس ترین جواهرات دنیا

  • بهترین روش های بستن شال جهت داشتن ظاهری باوقار

  • ترکیب هایی زیبا از لباس های خاکستری رنگ مناسب فصل پاییز

  • ۱۰ ساعت گران قیمت و لوکس برای هدیه دادن به خانم ها

  • ست لباس پاییزی با نیم بوت های زیبا برای فصل پاییز

  • کیف های فوق لوکس که فریاد می‌زنند: “صاحب من پولدار است”

  • با رنگ های لباس های رویایی مخصوص پاییز امسال آشنا شوید

  • بدون هزینه های سنگین هم می توان ظاهر خوبی داشت

  • لباس های شیک ، زیبا و خنک مخصوص فصل تابستان

  • منتخبی زیبا و خاص از لباس های شیک برای کودکان

  • منتخبی خاص از زیباترین مدل های شال و روسری

  • ۵ عطر منحصر به فرد مردانه مناسب خانم ها !

  • این عطرهای تابستانه شما را با خود به سواحل دریا می برند!

  • ۱۶ روش زیبا و متفاوت جهت بستن حرفه ای دستمال سر

  • بررسی و معرفی بهترین عطرهای تابستانه برای آقایان

  • مشاوره‌ حرفه‌ای و تخصصی برای خرید لباس‌های سایز بزرگ

  • برگزیده ای از زیباترین ژورنال لباس های عروس مدل ایتالیایی

  • ۱۰ مورد خاص از زیورآلاتی که هر دختر خانمی باید داشته باشد

  • زیباترین و خوش برش ترین مدل های لباس شب مجلسی زنانه

  • کلیه حقوق مادی و معنوی محفوظ و متعلق به سایت کلکسیون برتر می باشد.