کلکسیون برتر
تبلیغات
برگزیده های سایت

۱۲ دلیل قاطع که ثابت می‌کند باید به ماه‌ عسل دوم بروید!

آیا یک ماه‌عسل دیگر می‌تواند ازدواجتان را نجات دهد؟ ممکن است به نظرتان برسد در این نقطه از زندگی‌تان رفتن دوباره به ماه‌ عسل ایده‌ی مسخره‌ای باشد. هر دو شما کار می‌کنید، بچه و مسئولیت‌های زیادی دارید که اینکار را برایتان غیرممکن می‌کند. اما فقط به این دلیل که ماه‌ عسل دوم به نظرتان دور […]

وقت باشگاه رفتن ندارید ؟ پس اینگونه در خانه تمرین کنید

می گویند که یک بدن سالم، ۷۰ درصد در آشپزخانه و ۳۰ درصد در باشگاه ساخته می شود. اما حقیقت این است که یک بدن سالم، ۱۰۰ درصد در آشپزخانه شما ساخته می شود. شما در خانه خودتان است که تصمیم می گیرید درست غذا بخورید و ورزش کنید و خانه، جایی است که برای […]

اطلاعاتی ارزشمند و حیاتی در مورد مصرف ماده معدنی فیبر

فیبر، از گیاهان به دست می آید و می تواند در میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت شود. فیبر، قادر به هضم یا جذب نمی باشد. چه تفاوتی بین فیبر محلول و فیبر نامحلول وجود دارد؟ فیبر محلول در طول هضم به یک ژل تبدیل می شود. این نوع […]

بررسی هوشمندانه ۳ رژیم غذایی محبوب و موثر

عبارت «diet» از کلمه لاتین «dieta» و کلمه قدیمی فرانسوی «diete» گرفته شده است، که به معنی جیره‌ی غذایی روزانه است. به معنای واقعی کلمه، هزاران راه و روش برای خوش اندامی وجود دارد. برخی‌شان برای کاهش وزن، برخی دیگر برای افزایش وزن، برای آن‌هایی که سطح کلسترول پایینی دارند، برای داشتن بدن و در […]

۶ ماده‌ی مفید غذایی برای از بین بردن نفخ شکم

نفخ کردن ناشی از اجتماع مایعات در بین سلول‌های معده است که ممکن است به علت هضم نشدن درست غذا، افزایش میزان سدیم در خون، یا دوره‌ی ماهانه‌ی خانم‌ها باشد. ولی طبق نظر کارشناسان، اگر بیشتر به مواد غذایی که مصرف می‌کنید، دقت کنید، معمولاً می‌توانید از نفخ شکم تان جلوگیری کنید. خبر خوبی است، […]

رژ گونه را اینگونه و با توجه به فرم صورتتان استفاده کنید

رژ گونه نیازی به دانستن قواعد عجیب غریب کانتورینگ ندارد. لطفا برنامه آموزش کانتورینگ را متوقف کنید: از نظر کتی دنو، آرایشگر، سریع‌ترین و ساده‌ترین راه برای داشتن گونه‌های برجسته، تنظیم کردن رژگونه است. اینجا مهمترین نکات برای انواع مختلف چهره را برایتان آورده‌ایم: کشیده رنگ را به صورت دایره‌ای روی گردی گونه یا فقط […]

۸ مزیت فوق العاده و ارزشمند خوردن یک سیب در روز

سیب ها فوق العاده هستند: آنها قابل حمل و خوشمزه بوده و براساس تحقیقات، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می باشند که می توانند به شما کمک کنند اشتهایتان را کنترل کنید، از شر بیماری خلاص شوید و حتی عضله بسازید. فرقی نمی کند که یک عاشق سیب هستید یا فردی که برای افزایش میوه مصرفی […]

نکاتی ارزشمند و تایید شده برای کاهش وزن پس از حاملگی

حاملگی به شدت بدن شما را دچار تغییرات می‌کند. ممکن است تعجب کنید که چطور حتی پس از اینکه فرزندتان متولد شده کماکان مانند یک زن باردار بنظر می‌رسید! بدنتان از ریخت افتاده و ممکن است باعث ناراحتی شما شده باشد. اما بخاطر داشته باشید که در این باره نباید عجله کنید. بعد از حاملگی […]

ویتامین C ویتامینی که برای موفقیت به آن نیاز داریم

یک سبک زندگی فعال به این معناست که شما به ویتامین C نیاز دارید، آن هم مقدار زیادی ویتامین C، در زیر در مورد نحوه دریافت ویتامین C کافی برای موفق شدن در اهدافتان، چیزهای بیشتری یاد می گیرید. مقدمه در این ده سالی که درگیر تناسب اندام بودم، گاه مشغول دوره حجم و گاه […]

۱۰ تغذیه مفید و منبع غذایی ارزشمند از ویتامین E

ویتامین E در بین ویتامین‌های دیگر مورد بی توجهی بیشتری قرار گرفته است، این در حالی است که این ویتامین دارای فهرست بی پایانی از مزایای مختلف است. اولین و مهم‌ترینش این است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به علاوه، به عملکردهای حیاتی بدن همچون فعالیت‌های آنزیمی و سیگنالینگ سلولی نیز کمک می‌کند. مصرف روزانه […]

۵ گام ساده و پیشنهاد مفید جهت سالم غذا خوردن

برای سالم غذا خوردن این ۵ گام بسیار ساده را دنبال کنید. یکی از اشکالات اصلی اکثر تصمیمات سال جدید، آن است که بیش از حد مبهم هستند. «من می خواهم اندام بهتری داشته باشم» خوب بنظر می رسد اما برای انجام آن چگونه برنامه ریزی می کنید؟ هنگامیکه آنها برای شما معنایی عمیق تر […]

۵ جایگزین سالم و طبیعی غذایی برای کربوهیدرات ها

از آنجا که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدنتان هستند، هرگز نباید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. با این حال با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری های قلبی منتشر شد، کاهش کربوهیدرات با مواد غذایی سالم بدون کربوهیدرات به افراد دارای اضافه وزن کمک می […]

۷ نتیجه‌ی موثر و فوق العاده از فواید حرکات کششی

حرکت کششی از زمان اولین کلاس ورزش تان در مدرسه ی ابتدایی، شنیده اید که حرکت کششی مهم است. اما هنگامی که وقت کم دارید، شاید وسوسه شوید که کشش ها را انجام ندهید تا بتوانید چند دقیقه بیشتر، کاردیو ثبت نمایید. این کار را نکنید. خواه تصمیم داشته باشید تمرین کراس فیت (آمادگی جسمانی […]

تازه های داغ ترین اخبار
بیشتر >>
  • دو شرط شکست‌ناپذیری ملت ایران از زبان سردار سلیمانی

  • سفر منطقه‎ای پادشاه عربستان با اهداف ضدایرانی!

  • 9 راهکار پیش روی ایران برای مقابله با بدعهدی‌ امریکا !

  • هشدار مقامات کشور روسیه به اعضای 1+5 در خصوص برجام

  • روابط تل آویو-ریاض/خوش خدمتی عربستان به رژیم صهیونیستی!

  • درخواست کری از سناتورها درباره عدم‌تمدید تحریم‌ها علیه ایران

  • دیده‌بان حقوق بشر: آمریکا فروش سلاح به عربستان را متوقف کند!

  • فحاشی‌های بی‌سابقه پسر محمود صادقی به دستگاه قضایی!

  • رژیم آل سعود نمی تواند از باتلاق یمن خارج شود!

  • راه اندازی حساب توییتر دفتر رهبر معظم انقلاب

  • تلاش حزب حاکم ترکیه برای تغییر قانون اساسی

  • منافقین بهترین گزینه تغییر نظام در ایران

  • رویترز: اوباما با تمدید تحریم ایران موافقت کند!

  • لیونل مسی: برای تمدید قرارداد با بارسلونا هیچ عجله‌ای ندارم!

  • حضور بدون حقوق نیروهای حق التدریس در مدارس!

  • نفت ارزان شد/ افزایش بهای جهانی طلا

  • تعریف و تمجید روزنامه بارسایی از سردار آزمون

  • دیدگاه ترامپ درباره بشار اسد و جنگ سوریه

  • دانشمند ایرانی در پی به چالش کشیدن نظریه اینشتین!

  • هدیه ویژه و باورنکردنی «ترامپ» به «پوتین»

  • واکنش رسانه‌های خارجی به حادثه ریلی در ایران

  • داغ ترین اخبار
  • سیاسی
  • اقتصادی
  • اجتماعی
  • ورزشی
  • چگونه بدون آسیب دیدگی، فشرده تر تمرین کنیم؟

    مجموعه : علم ورزش

    تمرین کردن خوب است. سخت‌تر تمرین کردن، بهتر است! اما کلید تغییر پایدار و جدی در سلامت، عملکرد، و ترکیب بدن شما، تمرین کردن بطور مداوم است. متاسفانه چیزهای بسیاری وجود دارند که می‌توانند بصورت بالقوه، ثبات شما در تمرین را مختل سازند. کار، خانواده، رفت و آمد، و مهمانی‌ها، همگی می‌توانند برنامه‌ی شما را اغلب بطور ناگهانی بهم بزنند، و باعث شوند به موقع به تمرینتان نرسید و در باشگاه، کم تمرین کنید.

    varzeshi asib varzeshi چگونه بدون آسیب دیدگی، فشرده تر تمرین کنیم؟

    اما شوم ترین مانع در سر راه یک برنامه‌ی تمرینی تمام و کمال، آسیب دیدگی است! هنگامیکه می‌گوییم «آسیب دیدگی»، منظورمان درد مفصل و درد عضلانی که بخشی از روال تمرین با وزنه است، نمی‌باشد. ما در مورد آسیب دیدگی‌های بافت نرم تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها (هم حاد و هم مزمن) صحبت می‌کنیم که برای بهبود به استراحت فراوان نیاز دارند.

    در حالیکه بافت‌های آسیب دیده در حال بهبودی هستند، بقیه‌ی بدن شما زیان می‌بیند: عضله از دست می‌رود، چربی ذخیره می‌شود، و ریه‌ها به حالت غیر فعال بر می‌گردند. هر چه آسیب دیدگی بدتر باشد، زمان ریکاوری طولانی‌تر خواهد شد.

    حالا خبر خوب این است که شما می‌توانید با انجام تمرینات خاصی که بنام pre hab شناخته می‌شوند، قبل و بعد از تمرینات، عضلات و مفاصلتان را در برابر این نوع آسیب دیدگی‌ها تقویت کنید. برخی از این تاکتیک‌ها می‌توانند به شدت (و بلافاصله)، عملکرد را بهبود ببخشند و ریکاوری را افزایش دهند. بعبارت دیگر، شما قادر خواهید بود سخت‌تر، و به تعداد دفعات بیشتر، با شانس کمتر آسیب دیدگی، تمرین کنید.

    ۱. حرکات کششی غیر اصولی  قبل از تمرین را متوقف کنید

    کشش هنوز هم خوب است، اما نه از روشی که توسط معلمان تربیت بدنی کوته بین به ما یاد داده شده است. در واقع مشخص شده که تمرین کشش استاتیک به این شیوه، عملکرد را کاهش داده و در عین حال هیچ گونه محافظت بیشتری در مقابل آسیب دیدگی ارائه نمی‌دهد!

    مطالعات نشان داده‌اند که کشش استاتیک قبل از تمرین می‌تواند بر قدرت، تاثیر منفی بگذارد. گزینه‌ی بهتر، کشش داینامیک است، که مستلزم آن است که شما چندین تمرین دامنه حرکتی انجام دهید که درجه حرارت مرکز بدن شما را افزایش داده، سیستم عصبی شما را تحریک کند، و بطور کلی مفاصل و عضلات شما را برای تمرین پیش رو آماده سازد.

    تمرینات کششی داینامیک، بسیار تنوع دارند. اما هدف این است که ۳ تا ۵ دقیقه وقت صرف کنید و یکسری فعالیت انجام دهید که مدام به شدتشان افزوده می‌شود. بعنوان مثال ممکن است شما قبل از اسکات، این ترتیب را دنبال کنید و هر فعالیت را بمدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید: در جا دویدن، حرکت پروانه، در جا دویدن همراه با بالا آوردن زانو، اسکات ناقص با وزن بدن، اسکات کامل با وزن بدن، و اسکات پرشی.

    اگر آن را درست انجام داده باشید، ضربان قلب شما باید بالا باشد و باید اندکی عرق کرده باشید. محققان دریافته‌اند که این نوع گرم کردن، قدرت و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، مزیت‌هایی که به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند.

    ۲. گرم کردن خاص انجام دهید

    هنگامیکه گرم کردن داینامیک را انجام دادید، زمان آن است که بطور خاص به گرم کردن ادامه دهید. با توجه به مثال تمرین اسکات، این بدان معناست که زیر هالتر بروید و چند ست سبک، با تکرار بالاتر انجام دهید. این کار، به افزایش جریان خون به مفاصل و عضلاتی که روی آنها کار خواهید کرد کمک می‌کند، اما مهم تر از آن، این کار به ایجاد الگوهای حرکتی مناسب قبل از تمرین سنگین ترتان کمک می‌کند!

    این تمرین ذهنی، پیش از ست‌های تمرینی، به شما کمک می‌کند که بطور موثرتری تمرین کنید و انحرافات جزئی در فرم، که می‌تواند شما را مصدوم کند را کاهش می‌دهد. با تمرکز کردن روی هر بخش از این حرکت، از این ست‌ها به نفع خودتان استفاده کنید و قبل از افزایش وزنه، هر تعداد ستی که فکر می‌کنید ضروری است انجام دهید.

    ۳. حرکات کششی اصولی و استاندارد را انجام دهید

    همانطور که گفتیم، کشش همچنان خوب است، اما زمان آن بسیار مهم می‌باشد. بعد از تمرینتان، زمان آن است که بنشینید و چند کشش استاتیک با گروه‌های عضلانی که تمرین داده‌اید، انجام دهید. عضلات گرم، نرم‌تر از عضلات سرد هستند، یعنی شما در این زمان، یک کشش درست‌تر، و با خطر کمتر آسیب دیدگی انجام خواهید داد.

    شما باید هر کشش را حداقل بمدت ۳۰ ثانیه و حداکثر تا ۹۰ ثانیه حفظ کنید. ثابت شده که حداکثر این زمان، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد. در هر حرکت کششی، به آرامی و عمیق نفس بکشید و هنگام هر بازدم، کمی به کشش عضلاتتان بیفزایید. کشش استاتیک بعد از تمرین، می‌تواند به تسریع ریکاوری کمک کند و ثابت شده که درد عضلانی در روز بعد را کاهش داده یا از بین می‌برد!

    ۴. از فوم رولر استفاده کنید

    ورزشکاران حرفه‌ای و تقریبا جهانی، می‌گویند که دریافت ماساژ مکرر، کلید موفقیت آنهاست. آنها اشتباه نمی‌کنند! ماساژ، یک فرایند ترمیمی است که جریان خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه ریکاوری را بهبود می‌بخشد، و در عین حال، عضلات، بافت‌های همبند و فاسیا را منعطف و سالم نگه می‌دارد.

    یک جایگزین ارزان؟ یک فوم رولر با تراکم بالا، می‌تواند به برطرف کردن گره‌ها و آزاد کردن تنش در عضلات دردناک کمک کند (فرایندی که به آزاد سازی میوفاشیال معروف است) تمام این مزیت‌ها، بدون هزینه‌ی سنگین سالن‌های ماساژ می‌باشد. اگر چه در ابتدا دردناک است، اما استفاده از فوم رولرها می‌تواند به احیای عضلات و تاندون‌ها در بین تمرینات کمک بسزایی کند.

    ۵. استراحت کنید

    آیا تا بحال پیش آمده که یک روال تمرینی جدید را شروع کنید اما در اولین هفته با درد شانه، زانو یا پشت، نتوانید به تمرین ادامه دهید؟ هر کسی که این را بخواند، می‌گوید بله! ما بخاطر شور و شوقمان، گاهی اوقات خودمان را گول می‌زنیم تا باور کنیم باید به هر قیمتی، در روال تمرینی ثابت قدم باشیم. حتی هنگامیکه بدن ما خلاف آن را به ما می‌گوید.

    روش بهتر این است که تلاش‌های اولیه‌تان را تعدیل کرده، و بجای آن، بر پیشرفت تدریجی هفته به هفته، پافشاری کنید. شما مجبور نیستید تمام وزنه‌ها را در روز اول لیفت کنید. هنگامیکه این تمایل را تحت کنترل در آوردید، مهم است که به عضلات اجازه دهید بین جلسات تمرینی ریکاوری شوند. ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت توصیه می‌شود. «لی هینی» که ۸ بار عنوان قهرمانی مستر المپیا را بدست آورده، می‌گوید: «عضلاتتان را تحریک کنید، اما آنها را نابود نکنید»!

    نکته‌ی دیگر اینکه حتما بخوابید! اگر ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، ممکن است توانایی سیستم عصبی مرکزی‌تان را برای بکارگیری درست عضلات در طول تمرینات شدید به خطر بیندازید. در این صورت، آسیب دیدگی به یک امر مسلم تبدیل خواهد شد و همین روزها باید منتظر آمدنش باشید!


    _____________________________________________________________________________
    همچنين مطالعه بفرماييد...
    _____________________________________________________________________________
  • تازه ها
  • مطالب هفته
  • مطالب ماه
  • دانش و فناوری
    توصیه های پزشکی
  • 4 علامت مخفی که نشان از پوکی استخوان‌های شما میدهند!

  • این عادت های اشتباه عوامل موثر در ایجاد بیماری هستند!

  • استرس کمتر و راهکار های موثر برای کاهش استرس

  • فعالیت زیاد در شبکه‌های اجتماعی باعث افسردگی میشود!

  • بهترین روش های پیشگیری و درمان سرماخوردگی و آنفلونزا

  • تازه های تصاویر
    بیشتر >>
  • نقاشی و طراحی های مینیاتوری زیبا بر روی اشیاء کوچک

  • برندگان مسابقه عکاسی “دنیایی که هرگز ندیده اید” مشخص شدند

  • پرتره هایی خلاقانه و زیبا از حیوانات روی پر پرندگان

  • خطرناک‌ترین جانداران قاتل جهان را بشناسید + عکس

  • تصاویری زیبا از اعماق دریا که شما را شگفت زده خواهند کرد

  • عکس هایی دیدنی از تصاویر تلفیقی روز و شب در استانبول

  • نگاهی گیرا بر شگفت انگیز ترین مجسمه های دنیا

  • تصاویری بسیار زیبا از فستیوال سگ هندوها

  • پرتره های ساخته شده بسیار زیبا از ترکیب میوه های ارگانیک

  • نقاشی هایی خلاقانه از دختران زیبا با لباس های گلی

  • پرتره های کوئیلینگ کاغذی با ادغام در چهره کهنسالان

  • تصاویری زیبا و خیره کننده از فستیوال کوه سوزان در ژاپن

  • تصاویری سحرآمیز و فوق العاده زیبا از کرم های شب تاب در ژاپن

  • ترسیم نقاشی‌های حیرت انگیز “هایپر رئالیسم” با زغال و گرافیت

  • نامرئی در روز: مجموعه تصاویر الهام بخش “میکو لاگرستد”

  • تصاویری منتخب از مسابقه عکاسی سفری گاردین ریدرز

  • نقاشی هایی هایپر رئالیست از جواهرات بسیار زیبا

  • تصاویری زیبا از نقاشی هایی که با اشیاء تکمیل شده اند!

  • نقاشی هایی برگزیده از هنرهای خیابانی اساطیری

  • جلوه هایی طبیعی از نقاشی های نمکی با معکوس کردن رنگ ها

  • تصاویری منتخب از مسابقه عکاسی محیط زیست آتکینز

  • تصاویری زیبا از مناظر سورئال کویرهای ایالات متحده

  • نقاشی‌های دیدنی و جالب از یک جوان لهستانی بر روی برگ درخت !

  • تازه های دنیای مد و پوشاک
    بیشتر >>
  • شرابی و طوسی بهترین ترکیب رنگ مخصوص لباس های پاییزی

  • ۱۶ سبک و مدل شیک برای پوشیدن شال های پشمی شطرنجی

  • ۱۶ مدل خاص و زیبا از پوشش های پاییزی با پانچو

  • اشتباهاتی که ما در انتخاب لباس مناسب مرتکب می شویم

  • ۱۰ برند معتبر و خاص از معروف ترین و لوکس ترین جواهرات دنیا

  • بهترین روش های بستن شال جهت داشتن ظاهری باوقار

  • ترکیب هایی زیبا از لباس های خاکستری رنگ مناسب فصل پاییز

  • ۱۰ ساعت گران قیمت و لوکس برای هدیه دادن به خانم ها

  • ست لباس پاییزی با نیم بوت های زیبا برای فصل پاییز

  • کیف های فوق لوکس که فریاد می‌زنند: “صاحب من پولدار است”

  • با رنگ های لباس های رویایی مخصوص پاییز امسال آشنا شوید

  • بدون هزینه های سنگین هم می توان ظاهر خوبی داشت

  • لباس های شیک ، زیبا و خنک مخصوص فصل تابستان

  • منتخبی زیبا و خاص از لباس های شیک برای کودکان

  • منتخبی خاص از زیباترین مدل های شال و روسری

  • ۵ عطر منحصر به فرد مردانه مناسب خانم ها !

  • این عطرهای تابستانه شما را با خود به سواحل دریا می برند!

  • ۱۶ روش زیبا و متفاوت جهت بستن حرفه ای دستمال سر

  • بررسی و معرفی بهترین عطرهای تابستانه برای آقایان

  • مشاوره‌ حرفه‌ای و تخصصی برای خرید لباس‌های سایز بزرگ

  • برگزیده ای از زیباترین ژورنال لباس های عروس مدل ایتالیایی

  • ۱۰ مورد خاص از زیورآلاتی که هر دختر خانمی باید داشته باشد

  • زیباترین و خوش برش ترین مدل های لباس شب مجلسی زنانه

  • کلیه حقوق مادی و معنوی محفوظ و متعلق به سایت کلکسیون برتر می باشد.