کلکسیون برتر
تبلیغات
برگزیده های سایت

۱۲ دلیل قاطع که ثابت می‌کند باید به ماه‌ عسل دوم بروید!

آیا یک ماه‌عسل دیگر می‌تواند ازدواجتان را نجات دهد؟ ممکن است به نظرتان برسد در این نقطه از زندگی‌تان رفتن دوباره به ماه‌ عسل ایده‌ی مسخره‌ای باشد. هر دو شما کار می‌کنید، بچه و مسئولیت‌های زیادی دارید که اینکار را برایتان غیرممکن می‌کند. اما فقط به این دلیل که ماه‌ عسل دوم به نظرتان دور […]

وقت باشگاه رفتن ندارید ؟ پس اینگونه در خانه تمرین کنید

می گویند که یک بدن سالم، ۷۰ درصد در آشپزخانه و ۳۰ درصد در باشگاه ساخته می شود. اما حقیقت این است که یک بدن سالم، ۱۰۰ درصد در آشپزخانه شما ساخته می شود. شما در خانه خودتان است که تصمیم می گیرید درست غذا بخورید و ورزش کنید و خانه، جایی است که برای […]

اطلاعاتی ارزشمند و حیاتی در مورد مصرف ماده معدنی فیبر

فیبر، از گیاهان به دست می آید و می تواند در میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت شود. فیبر، قادر به هضم یا جذب نمی باشد. چه تفاوتی بین فیبر محلول و فیبر نامحلول وجود دارد؟ فیبر محلول در طول هضم به یک ژل تبدیل می شود. این نوع […]

بررسی هوشمندانه ۳ رژیم غذایی محبوب و موثر

عبارت «diet» از کلمه لاتین «dieta» و کلمه قدیمی فرانسوی «diete» گرفته شده است، که به معنی جیره‌ی غذایی روزانه است. به معنای واقعی کلمه، هزاران راه و روش برای خوش اندامی وجود دارد. برخی‌شان برای کاهش وزن، برخی دیگر برای افزایش وزن، برای آن‌هایی که سطح کلسترول پایینی دارند، برای داشتن بدن و در […]

۶ ماده‌ی مفید غذایی برای از بین بردن نفخ شکم

نفخ کردن ناشی از اجتماع مایعات در بین سلول‌های معده است که ممکن است به علت هضم نشدن درست غذا، افزایش میزان سدیم در خون، یا دوره‌ی ماهانه‌ی خانم‌ها باشد. ولی طبق نظر کارشناسان، اگر بیشتر به مواد غذایی که مصرف می‌کنید، دقت کنید، معمولاً می‌توانید از نفخ شکم تان جلوگیری کنید. خبر خوبی است، […]

رژ گونه را اینگونه و با توجه به فرم صورتتان استفاده کنید

رژ گونه نیازی به دانستن قواعد عجیب غریب کانتورینگ ندارد. لطفا برنامه آموزش کانتورینگ را متوقف کنید: از نظر کتی دنو، آرایشگر، سریع‌ترین و ساده‌ترین راه برای داشتن گونه‌های برجسته، تنظیم کردن رژگونه است. اینجا مهمترین نکات برای انواع مختلف چهره را برایتان آورده‌ایم: کشیده رنگ را به صورت دایره‌ای روی گردی گونه یا فقط […]

۸ مزیت فوق العاده و ارزشمند خوردن یک سیب در روز

سیب ها فوق العاده هستند: آنها قابل حمل و خوشمزه بوده و براساس تحقیقات، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می باشند که می توانند به شما کمک کنند اشتهایتان را کنترل کنید، از شر بیماری خلاص شوید و حتی عضله بسازید. فرقی نمی کند که یک عاشق سیب هستید یا فردی که برای افزایش میوه مصرفی […]

نکاتی ارزشمند و تایید شده برای کاهش وزن پس از حاملگی

حاملگی به شدت بدن شما را دچار تغییرات می‌کند. ممکن است تعجب کنید که چطور حتی پس از اینکه فرزندتان متولد شده کماکان مانند یک زن باردار بنظر می‌رسید! بدنتان از ریخت افتاده و ممکن است باعث ناراحتی شما شده باشد. اما بخاطر داشته باشید که در این باره نباید عجله کنید. بعد از حاملگی […]

ویتامین C ویتامینی که برای موفقیت به آن نیاز داریم

یک سبک زندگی فعال به این معناست که شما به ویتامین C نیاز دارید، آن هم مقدار زیادی ویتامین C، در زیر در مورد نحوه دریافت ویتامین C کافی برای موفق شدن در اهدافتان، چیزهای بیشتری یاد می گیرید. مقدمه در این ده سالی که درگیر تناسب اندام بودم، گاه مشغول دوره حجم و گاه […]

۱۰ تغذیه مفید و منبع غذایی ارزشمند از ویتامین E

ویتامین E در بین ویتامین‌های دیگر مورد بی توجهی بیشتری قرار گرفته است، این در حالی است که این ویتامین دارای فهرست بی پایانی از مزایای مختلف است. اولین و مهم‌ترینش این است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به علاوه، به عملکردهای حیاتی بدن همچون فعالیت‌های آنزیمی و سیگنالینگ سلولی نیز کمک می‌کند. مصرف روزانه […]

۵ گام ساده و پیشنهاد مفید جهت سالم غذا خوردن

برای سالم غذا خوردن این ۵ گام بسیار ساده را دنبال کنید. یکی از اشکالات اصلی اکثر تصمیمات سال جدید، آن است که بیش از حد مبهم هستند. «من می خواهم اندام بهتری داشته باشم» خوب بنظر می رسد اما برای انجام آن چگونه برنامه ریزی می کنید؟ هنگامیکه آنها برای شما معنایی عمیق تر […]

۵ جایگزین سالم و طبیعی غذایی برای کربوهیدرات ها

از آنجا که کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدنتان هستند، هرگز نباید به طور کامل از آنها اجتناب کنید. با این حال با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری های قلبی منتشر شد، کاهش کربوهیدرات با مواد غذایی سالم بدون کربوهیدرات به افراد دارای اضافه وزن کمک می […]

۷ نتیجه‌ی موثر و فوق العاده از فواید حرکات کششی

حرکت کششی از زمان اولین کلاس ورزش تان در مدرسه ی ابتدایی، شنیده اید که حرکت کششی مهم است. اما هنگامی که وقت کم دارید، شاید وسوسه شوید که کشش ها را انجام ندهید تا بتوانید چند دقیقه بیشتر، کاردیو ثبت نمایید. این کار را نکنید. خواه تصمیم داشته باشید تمرین کراس فیت (آمادگی جسمانی […]

تازه های داغ ترین اخبار
بیشتر >>
  • دو شرط شکست‌ناپذیری ملت ایران از زبان سردار سلیمانی

  • سفر منطقه‎ای پادشاه عربستان با اهداف ضدایرانی!

  • 9 راهکار پیش روی ایران برای مقابله با بدعهدی‌ امریکا !

  • هشدار مقامات کشور روسیه به اعضای 1+5 در خصوص برجام

  • روابط تل آویو-ریاض/خوش خدمتی عربستان به رژیم صهیونیستی!

  • درخواست کری از سناتورها درباره عدم‌تمدید تحریم‌ها علیه ایران

  • دیده‌بان حقوق بشر: آمریکا فروش سلاح به عربستان را متوقف کند!

  • فحاشی‌های بی‌سابقه پسر محمود صادقی به دستگاه قضایی!

  • رژیم آل سعود نمی تواند از باتلاق یمن خارج شود!

  • راه اندازی حساب توییتر دفتر رهبر معظم انقلاب

  • تلاش حزب حاکم ترکیه برای تغییر قانون اساسی

  • منافقین بهترین گزینه تغییر نظام در ایران

  • رویترز: اوباما با تمدید تحریم ایران موافقت کند!

  • لیونل مسی: برای تمدید قرارداد با بارسلونا هیچ عجله‌ای ندارم!

  • حضور بدون حقوق نیروهای حق التدریس در مدارس!

  • نفت ارزان شد/ افزایش بهای جهانی طلا

  • تعریف و تمجید روزنامه بارسایی از سردار آزمون

  • دیدگاه ترامپ درباره بشار اسد و جنگ سوریه

  • دانشمند ایرانی در پی به چالش کشیدن نظریه اینشتین!

  • هدیه ویژه و باورنکردنی «ترامپ» به «پوتین»

  • واکنش رسانه‌های خارجی به حادثه ریلی در ایران

  • داغ ترین اخبار
  • سیاسی
  • اقتصادی
  • اجتماعی
  • ورزشی
  • ۱۰ نکته اصولی تمرینی برای ساختن عضلات ساق پا

    مجموعه : علم ورزش

    آیا برایتان دشوار است که عضلات ساق پایتان را به اندازه سایر قسمت‌های بدنتان، قوی و عضلانی کنید؟ سعی کنید نکات زیر را در تمرینات بکار ببرید و این مشکل را خیلی سریع حل کنید.

    calf muscles 470x264@2x ۱۰ نکته اصولی تمرینی برای ساختن عضلات ساق پا

    یکی از شایع‌ترین شکایاتی که در باشگاه‌ها شنیده می‌شود، این است که افراد نمی‌توانند عضلات ساق پایشان را به اندازه بقیه بدنشان پرورش دهند. آنها در همه جای بدنشان متناسب هستند، بجز قسمت پایین پاها. و بدتر اینکه، این افراد در تمرین اسکات، از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند، بنابراین رشد عضله چهار سر آنها باعث می‌شود که ماهیچه‌های ساق پایشان، کوچک‌تر بنظر بیایند.

    اما آیا می‌دانید مشکل کجاست؟ یک مشکل بسیار ساده که براحتی می‌تواند برطرف شود: شما عضلات ساق پایتان را به اندازه کافی تمرین نمی‌دهید!

    اکثر مردم هنگامیکه یاد این موضوع میفتند، یا اینکه وقت اضافی پیدا می‌کنند، چند ست بیشتر تمرین ساق انجام می‌دهند، اما اصلا فشاری بر آنها وارد نمی‌کنند. آنها خیلی راحت و بدون توجه به اینکه چه می‌کنند، توجیه می‌آورند که عضلات ساقشان حاضر به رشد کردن نیستند. بنظرتان آشناست؟

    با وجود اینکه ژنتیک نقش مهمی در این مورد ایفا می‌کند، اما بزرگترین اشتباهی که افراد مرتکب می‌شوند، این است که عضلات ساق پایشان را به اندازه کافی تمرین نمی‌دهند.

    اگر چه ساق یک عضله کوچک است، اما می‌تواند بارها و بارها تمرین داده شود، و اصلا هم نیازی نیست با آنها به نرمی برخورد کنید! آنها را به شدت، و به دفعات زیاد تمرین دهید، اما این کار را بر اساس یک استراتژی انجام دهید. ما در این مطلب، ۱۰ نکته بیان می‌کنیم تا عضلات ساق پای لاغرتان را مانند یک الماس، خوش تراش و محکم کنید.

    ۱. در هرجلسه تمرینی، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید

    بله، درست خواندید! هر روز در باشگاه، باید روز تمرین عضله ساق پایتان باشد. اما این بدان معنا نیست که شما باید در هر بار ۱۲ ست انجام دهید، بلکه بین ۴ تا ۸ ست کافی خواهد بود. پایبندی به انجام چند ست تمرین عضله ساق پا در پایان تمرینتان، چندان دشوار نیست. اما اگر برایتان سخت است، ۵ دقیقه زودتر به باشگاه بروید.

    عضلات ساق پای شما بسیار منعطف هستند و می‌توانند به سرعت ریکاوری شوند. بنابراین زیاد نگران این مسئله نباشید که ممکن است آنها را بیش از حد تمرین دهید.

    ۲. حرکات را تغییر دهید

    از آنجا که قرار است عضلات ساق پا را به مقدار زیادی تمرین دهید، باید برنامه‌تان را متنوع کرده و تا آنجا که می‌توانید حرکات تمرینی متنوعی را برای عضلات ساق پا انجام دهید. خوشبختانه اکثر سالن‌های ورزشی، دستگاه‌های متنوعی برای تمرینات عضله ساق پا در اشکال مختلف دارند. بنابراین یک روز ساقتان را ایستاده تمرین دهید، روز بعد نشسته و در روز سوم بصورت خمیده و غیره.

    خلاق باشید و از دستگاه‌های پرس پا نیز استفاده کنید. با دستگاه پرس پا می‌توانید عضلات ساقتان را از زوایای مختلف هدف بگیرید. همچنین می‌توانید با استفاده از یک بلوک، از دستگاه هاگ اسکوات، یا اسمیت هم برای تمرین ساق بهره ببرید.

    برای انجام حرکات متفاوت، یک دلیل بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد. عضله‌ی ساق پای شما، در واقع از دو عضله تشکیل شده است، سولئوس، و گاستروکنمیوس. سولئوس در هنگامیکه شما زانوهایتان را در هنگام انجام یک تمرین خم کرده اید، بیشتر درگیر می‌شود، مانند تمرین ساق نشسته، در حالیکه گاستروکنمیوس را می‌توان با تمام حرکات ساق ایستاده هدف قرار داد.

    ۳. جهت انگشتان پایتان را تغییر دهید

    قرار گرفتن نوک انگشتان پایتان به سمت داخل یا خارج، روی بخش‌های مختلفی از عضله ساق پا کار خواهد کرد، بنابراین حتی اگر گزینه‌های کمتری در باشگاهتان دارید، می‌توانید برای حفظ تنوع، بجای قرار دادن انگشتان پایتان به سمت جلو، چند ست را در حالی انجام دهید که نوک انگشتان پاهایتان به سمت‌های مختلف هستند. هنگامی که انگشتانتان به سمت بیرون باشند، سر داخلی عضلات را هدف می‌گیرید، و هنگامی که انگشتان به سمت داخل باشند، روی سر خارجی کار خواهید کرد.

    url ۱۰ نکته اصولی تمرینی برای ساختن عضلات ساق پا

    ۴. محدوده تکرار

    یکی از مزایای تمرین دادن بخش خاصی از بدن در هر روز، این است که قادر خواهید بود به تعداد دفعات بیشتری نسبت به زمانی که یک یا دو بار در هفته، آن ناحیه را تمرین می‌دادید، خودتان را محک بزنید. اغلب اوقات شما باید بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهید. اما برخی اوقات هم، باید هنگامی که یک ست با تکرارهای پایین‌تر انجام می‌دهید، همچنان شکست بافت عضلانی‌تان را حس کنید. درهر صورت، فرم مناسب، مهمترین جنبه‌ی تمرینات است.

    ۵. روزهای سنگین / سبک

    هنگامی که صحبت از عضلات ساق پا می‌شود، باید وزنی که مورد استفاده قرار می‌دهید را در هر ست یا یک ست در میان تغییر دهید. در اکثر تمرینات، این کار به راحتی جابجا کرده یک پین است. بنابراین تنبلی نکنید و کل ۴ ست را با یک وزن ثابت انجام ندهید. گاهی اوقات وزنه را سبک‌تر کنید و ست‌هایی با ۲۰ تکرار یا حتی بالاتر انجام دهید. سپس در روز دیگر، چند ست شامل ۶ تا ۱۰ تکرار با وزنه‌ی سنگین‌تر انجام دهید.

    ۶. کشش

    عادت کنید که عضلات ساق پایتان را قبل و بعد از هر ست بکشید. این کار می‌تواند به سادگی انجام ساق پای ایستاده با وزن بدن باشد، اما بعضی از باشگاه‌ها جایگاهی دارند که دقیقا برای این منظور ساخته شده و تاثیر باورنکردنی دارد.

    ۷. دامنه‌ی حرکتی کامل

    با کاهش دامنه حرکتی‌تان، حتی به اندازه یک سانتی‌متر، کاری نکنید که عضلات ساق پایتان کوتاه شوند. در دامنه‌ی کامل حرکتی‌تان تمرین کنید، در بالای مسیر کمی مکث کنید، و سپس پایین بیایید و آنجا نیز دوباره مکث کنید. کیفیت هر تکرار باید مانند اولین تکرارتان باشد.

    ۸. از حرکت ارتجاعی خودداری کنید

    یکی دیگر از خطاهایی که همیشه در باشگاه شاهدش هستیم، (البته اگر ببینید که افراد عضلات ساق پایشان را تمرین می‌دهند!)، حرکت ارتجاعی در پایین هر تکرار، برای افزایش شتاب در راه برگشت به بالا است. اینکار به شدت مضر است و مانع این می‌شود که حداکثر بهره را از تکرار ببرید. و البته جلوی هرگونه دستاورد قابل توجه را هم می‌گیرد. اگر بخواهید از نکته قبلی در مورد دامنه حرکتی پیروی کنید، این، یک مسئله‌ی مهم است.

    ۹. حرکت پشت پا با شیب دوبل

    دفعه بعدی که همسترینگ‌تان را با انجام حرکت پشت پا (چه خوابیده و چه نشسته) تمرین می‌دهید، بجای آنکه انگشتان پایتان را به سمت پایین نگه دارید، آنها را به سمت بالا بگیرید و تفاوت را احساس کنید! به این ترتیب، همچنان به درستی به همسترینگ‌تان فشار وارد می‌سازید، اما بخش گاستروکنمیوس از عضلات ساق پایتان را نیز درگیر خواهید کرد.

    البته از این ترفند، بعنوان بهانه‌ای برای صرفنظر کردن از تمرین عضلات ساق پایتان استفاده نکنید! حالا که آنها از پیش خسته هستند، ست‌های ساقتان سخت‌تر خواهند شد، و ایرادی هم ندارد!

    ۱۰. تمرین ساق در هر زمان

    شما می‌توانید به آسانی با بالا رفتن از پله‌ها روی انگشتان پایتان، عضلات ساق پایتان را تمرین دهید. احمقانه بنظر می‌رسد، اما موثر است. حتی مجبور نیستید آن را هم به کسی بگویید! یک تفاوت ظریف در مورد استفاده از انگشتان پایتان بجای وسط پایتان در هنگام فرود آمدن احساس خواهد کرد.


    منبع : fitnessmagazine


     

  • تازه ها
  • مطالب هفته
  • مطالب ماه
  • دانش و فناوری
    توصیه های پزشکی
  • 4 علامت مخفی که نشان از پوکی استخوان‌های شما میدهند!

  • این عادت های اشتباه عوامل موثر در ایجاد بیماری هستند!

  • استرس کمتر و راهکار های موثر برای کاهش استرس

  • فعالیت زیاد در شبکه‌های اجتماعی باعث افسردگی میشود!

  • بهترین روش های پیشگیری و درمان سرماخوردگی و آنفلونزا

  • تازه های تصاویر
    بیشتر >>
  • نقاشی و طراحی های مینیاتوری زیبا بر روی اشیاء کوچک

  • برندگان مسابقه عکاسی “دنیایی که هرگز ندیده اید” مشخص شدند

  • پرتره هایی خلاقانه و زیبا از حیوانات روی پر پرندگان

  • خطرناک‌ترین جانداران قاتل جهان را بشناسید + عکس

  • تصاویری زیبا از اعماق دریا که شما را شگفت زده خواهند کرد

  • عکس هایی دیدنی از تصاویر تلفیقی روز و شب در استانبول

  • نگاهی گیرا بر شگفت انگیز ترین مجسمه های دنیا

  • تصاویری بسیار زیبا از فستیوال سگ هندوها

  • پرتره های ساخته شده بسیار زیبا از ترکیب میوه های ارگانیک

  • نقاشی هایی خلاقانه از دختران زیبا با لباس های گلی

  • پرتره های کوئیلینگ کاغذی با ادغام در چهره کهنسالان

  • تصاویری زیبا و خیره کننده از فستیوال کوه سوزان در ژاپن

  • تصاویری سحرآمیز و فوق العاده زیبا از کرم های شب تاب در ژاپن

  • ترسیم نقاشی‌های حیرت انگیز “هایپر رئالیسم” با زغال و گرافیت

  • نامرئی در روز: مجموعه تصاویر الهام بخش “میکو لاگرستد”

  • تصاویری منتخب از مسابقه عکاسی سفری گاردین ریدرز

  • نقاشی هایی هایپر رئالیست از جواهرات بسیار زیبا

  • تصاویری زیبا از نقاشی هایی که با اشیاء تکمیل شده اند!

  • نقاشی هایی برگزیده از هنرهای خیابانی اساطیری

  • جلوه هایی طبیعی از نقاشی های نمکی با معکوس کردن رنگ ها

  • تصاویری منتخب از مسابقه عکاسی محیط زیست آتکینز

  • تصاویری زیبا از مناظر سورئال کویرهای ایالات متحده

  • نقاشی‌های دیدنی و جالب از یک جوان لهستانی بر روی برگ درخت !

  • تازه های دنیای مد و پوشاک
    بیشتر >>
  • شرابی و طوسی بهترین ترکیب رنگ مخصوص لباس های پاییزی

  • ۱۶ سبک و مدل شیک برای پوشیدن شال های پشمی شطرنجی

  • ۱۶ مدل خاص و زیبا از پوشش های پاییزی با پانچو

  • اشتباهاتی که ما در انتخاب لباس مناسب مرتکب می شویم

  • ۱۰ برند معتبر و خاص از معروف ترین و لوکس ترین جواهرات دنیا

  • بهترین روش های بستن شال جهت داشتن ظاهری باوقار

  • ترکیب هایی زیبا از لباس های خاکستری رنگ مناسب فصل پاییز

  • ۱۰ ساعت گران قیمت و لوکس برای هدیه دادن به خانم ها

  • ست لباس پاییزی با نیم بوت های زیبا برای فصل پاییز

  • کیف های فوق لوکس که فریاد می‌زنند: “صاحب من پولدار است”

  • با رنگ های لباس های رویایی مخصوص پاییز امسال آشنا شوید

  • بدون هزینه های سنگین هم می توان ظاهر خوبی داشت

  • لباس های شیک ، زیبا و خنک مخصوص فصل تابستان

  • منتخبی زیبا و خاص از لباس های شیک برای کودکان

  • منتخبی خاص از زیباترین مدل های شال و روسری

  • ۵ عطر منحصر به فرد مردانه مناسب خانم ها !

  • این عطرهای تابستانه شما را با خود به سواحل دریا می برند!

  • ۱۶ روش زیبا و متفاوت جهت بستن حرفه ای دستمال سر

  • بررسی و معرفی بهترین عطرهای تابستانه برای آقایان

  • مشاوره‌ حرفه‌ای و تخصصی برای خرید لباس‌های سایز بزرگ

  • برگزیده ای از زیباترین ژورنال لباس های عروس مدل ایتالیایی

  • ۱۰ مورد خاص از زیورآلاتی که هر دختر خانمی باید داشته باشد

  • زیباترین و خوش برش ترین مدل های لباس شب مجلسی زنانه

  • کلیه حقوق مادی و معنوی محفوظ و متعلق به سایت کلکسیون برتر می باشد.